L’alimentation joue un rôle non négligeable dans le maintien de
la tension artérielle. Pourtant il ne s’agit pas forcément de miser
sur des produits chers et frais. Selon Kelsey Kunik,
diététicienne-nutritionniste américaine, quelques aliments
de base, peu chers, qui se gardent longtemps au placard,
peuvent déjà soutenir une meilleure tension
artérielle.

Lentilles, haricots, graines de courge et tomates en conserve :
elle propose dans les pages d’Eating Well quatre produits
simples, à moins d’un euro la portion, qui s’intègrent facilement à
vos repas.

En France, un adulte sur trois vit avec une hypertension.
L’hypertension artérielle correspond à une augmentation anormale de
la pression du sang sur la paroi des artères. C’est la maladie
chronique la plus fréquente dans le monde. Elle constitue un
important facteur de risque cardiovasculaire impliqué dans la
survenue d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral
(AVC).

En matière de nutrition, les conseils impliquent : plus de
fibres, de potassium et de magnésium, moins de sel, sur le modèle
du régime DASH. Les quatre basiques de garde-manger proposés par
Kelsey Kunik ne remplacent pas un traitement, mais ils peuvent
rendre votre assiette meilleure pour vos artères.

Un aliment est peu salé lorsqu’il affiche au plus 0,3 g de sel
pour 100 g

Au supermarché, le premier réflexe anti-tension se joue sur
l’étiquette. Les diététiciennes recommandent de privilégier des
produits pauvres en sodium et riches en potassium, magnésium et
fibres, car ces nutriments aident à contrebalancer les effets du
sel.

Or, la plupart des personnes consomment plus de sel que ce qui
est recommandé. En France, l’Assurance Maladie considère qu’un
aliment est peu salé lorsqu’il affiche au plus 0,3 g de sel pour
100 g.

4 aliments de base pas chers à garder
au placard pour votre tension artérielle

Les lentilles arrivent en tête. D’après la diététicienne Kelsey
Kunik, un quart de paquet (sec) de lentilles ne coûte qu’environ
0,14 €, et donne un demi-bol une fois cuites. Cette portion apporte
7 g de fibres et 8 % des apports quotidiens recommandés en
potassium et en magnésium. « Consommer des quantités adéquates
de potassium, de magnésium et de fibres alimentaires peut
contribuer à faire baisser la tension artérielle en éliminant
l’excès de sodium et en réduisant la tension dans les vaisseaux
sanguins », ajoute de son côté Michelle Routhenstein,
diététicienne spécialisée en cardiologie préventive.

En pratique, on peut préparer une grande marmite de soupe de
lentilles, les ajouter à une salade ou les mélanger à la viande
hachée pour des pâtes ou des tacos plus économiques et plus
rassasiants.

Côté haricots, un demi bol de haricots en conserve sans sel
ajouté revient à environ 0,27 € par portion, avec près de 8 g de
fibres, 8 % des apports en potassium et 10 % en magnésium. Ils
appartiennent à la famille des légumineuses, comme les pois chiches
ou les pois cassés. Une revue portant sur près de 2 000 adultes
hypertendus et diabétiques de type 2 a montré que ceux qui
consommaient au moins trois portions de légumineuses par semaine
contrôlaient mieux leur pression artérielle que les plus faibles
consommateurs. Un simple rinçage sous l’eau diminue encore le sel
résiduel : de quoi enrichir un chili, une salade de pâtes ou un bol
de céréales en quelques secondes.

Les graines de citrouille, ou pépitas, complètent ce trio. Une
portion coûte autour de 0,65 € et couvre à elle seule 37 % de
l’apport quotidien recommandé en magnésium. Les graines de courge
sont une excellente source de magnésium, un minéral qui aide à
réguler la contraction et la relaxation des vaisseaux sanguins,
favorisant ainsi une tension artérielle saine. Elles se glissent
sur un porridge, un yaourt, une soupe ou dans un pesto à la place
des fruits à coque, à condition de les choisir nature, non
salées.

Quant à la sauce tomate en conserve, elle ne coûte qu’environ
0,12 €) le quart de bol et fournit jusqu’à cinq fois plus de
lycopène que la tomate fraîche. Le lycopène est un antioxydant qui
peut aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans les
vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à protéger les vaisseaux
sanguins du stress oxydatif et à soutenir leur bon fonctionnement
et leur souplesse. En version « sans sel ajouté », elle sert de base
à une sauce pour pâtes, un chili de haricots noirs ou une
minestrone maison.