Mon grand-père est mort d’une crise cardiaque le jour de son 60e anniversaire (des mois avant ma naissance). Des décennies plus tard, ma grand-mère avait besoin d’un stimulateur cardiaque. Et d’aussi loin que je me souvienne, mon père a gardé un œil attentif sur son cœur. En tant que consultante en nutrition et mère de deux enfants, ces expériences continuent de façonner ma vision de la santé cardiovasculaire. Mais je crois fermement que « sain » ne signifie pas nécessairement extrême, surtout lorsqu’il s’agit de santé cardiaque. Soutenir votre système cardiovasculaire implique des choix quotidiens en matière d’alimentation, d’exercice, de stress et de récupération. Le genre d’habitudes qui comptent plus que nous ne le pensons.

Pourquoi la santé cardiaque est importante

Votre cœur fonctionne 24 heures sur 24, pompant le sang, l’oxygène et les nutriments vers chaque cellule de votre corps. Lorsque la santé cardiovasculaire est une priorité, tout en profite : les niveaux d’énergie, la fonction cérébrale, l’équilibre hormonal et même votre humeur. Si vous passez un examen annuel avec votre PCP, vous saurez que deux marqueurs majeurs de la santé cardiaque sont la tension artérielle et le cholestérol. Une pression artérielle élevée augmente la pression sur vos artères, tandis qu’un taux de cholestérol déséquilibré peut contribuer à l’accumulation de plaque au fil du temps. Les deux sont fortement influencés par le mode de vie (en particulier la nutrition, l’exercice et le stress).

Ce qu’il est important de comprendre, c’est que la santé cardiaque n’est pas une question d’habitude isolée. C’est une question de modèles ! L’objectif n’est pas de repenser votre vie du jour au lendemain, mais de créer des habitudes qui favorisent naturellement une baisse de la tension artérielle, des taux de cholestérol plus sains et une résilience cardiovasculaire globale.

Nutrition pour une tension artérielle saine

Lorsqu’il s’agit de réduire la tension artérielle, la nourriture est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons. À la base, une alimentation saine pour le cœur donne la priorité aux nutriments qui aident les vaisseaux sanguins à se détendre et à équilibrer les niveaux de liquides dans le corps. Quelques principes fondamentaux :

Concentrez-vous sur les aliments riches en potassium. Le potassium aide à contrecarrer les effets du sodium et favorise le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Pensez aux légumes-feuilles, aux patates douces, aux avocats, aux haricots et aux bananes. N’ayez pas peur du sodium. Équilibrez-le ! Le sodium n’est pas le méchant qu’on prétend souvent, surtout si vous mangez principalement des aliments entiers. Le problème vient généralement de l’excès de sodium provenant des aliments ultra-transformés associé à un faible apport en potassium. Mangez suffisamment de protéines. Les protéines aident à stabiliser la glycémie, ce qui soutient indirectement la tension artérielle en réduisant la production d’hormones de stress. La plupart des femmes se sentent mieux en visant 25 à 40 grammes par repas. Incluez des graisses saines. Les acides gras oméga-3 (provenant de poissons gras, de graines de lin, de chia et de noix) aident à réduire l’inflammation et à favoriser la santé vasculaire.

Une habitude simple que je suggère souvent : préparez des repas colorés à partir d’aliments complets (protéines, fibres, graisses saines), puis laissez tout le reste être flexible (savourez le cookie aux pépites de chocolat !).

Comprendre (la nuance du) cholestérol

Le cholestérol est souvent simplifié à l’extrême en le qualifiant de « bon » ou de « mauvais », mais il est plus nuancé que cela. Pour commencer, votre corps a besoin de cholestérol pour fonctionner. Il joue un rôle crucial dans la production d’hormones, la santé du cerveau et la formation des membranes cellulaires. La majeure partie du cholestérol présent dans votre corps est produite par le foie, tandis que le cholestérol alimentaire a un impact beaucoup plus faible qu’on le croyait autrefois. En d’autres termes, les préoccupations concernant le cholestérol concernent généralement moins le cholestérol lui-même que la manière dont il est transporté dans le sang.

Cholestérol LDL vs HLD

Pour expliquer cela, le LDL transporte le cholestérol vers les tissus, tandis que le HDL aide à ramener l’excès de cholestérol vers le foie. De nombreux facteurs (équilibre glycémique, stress, etc.) influencent le fonctionnement de ce processus. La génétique compte aussi. Certaines personnes sont prédisposées à des taux de cholestérol plus élevés, quel que soit leur mode de vie, tandis que pour d’autres, les habitudes quotidiennes jouent un rôle plus important. C’est pourquoi les conversations autour du cholestérol se sont déplacées vers la qualité globale de l’alimentation et la santé métabolique.

Aliments qui soutiennent le cholestérol

Une fois que vous comprenez le contexte du cholestérol, la conversation autour de la nourriture devient beaucoup moins stressante ! Soutenir un taux de cholestérol sain ne consiste pas à tout supprimer ou à manger « parfaitement ». Il s’agit de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour bien faire son travail : déplacer efficacement le cholestérol, réduire l’inflammation et protéger les vaisseaux sanguins au fil du temps. Quelques aliments qui favorisent systématiquement une baisse du cholestérol et une meilleure santé cardiaque :

Aliments riches en fibres

Les fibres solubles se lient au cholestérol dans le tube digestif et aident à l’éliminer du corps. L’avoine, les haricots, les lentilles, les graines de chia et les légumes sont particulièrement efficaces. Non, le fibromaxxing n’est pas nécessaire pour un cœur sain !

Des graisses saines plutôt que des glucides raffinés

Remplacer les glucides ultra-raffinés par des graisses comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines peut améliorer les taux de cholestérol.

Aliments riches en polyphénols

Les baies, l’huile d’olive extra vierge, le chocolat noir, le thé vert et les légumes colorés contiennent des antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins du stress oxydatif.

Aliments fermentés

Sans surprise, de nouvelles recherches suggèrent que la santé intestinale joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol. Le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi soutiennent un microbiome diversifié, ce qui peut indirectement bénéficier à la santé cardiaque.

Plutôt que de se concentrer sur ce qu’il faut éliminer, j’encourage les clients à réfléchir à ce qu’ils peuvent ajouter : plus de fibres, plus de couleur, plus d’aliments peu transformés.

Habitudes de mouvement pour un cœur fort

Faire du sport pour la santé cardiaque ne signifie pas nécessairement un entraînement marathon ou des cours HIIT quotidiens. En fait, la cohérence compte plus que l’intensité. Pour commencer, la marche est tellement sous-estimée. Faites vos pas ! La marche régulière améliore la circulation, abaisse la tension artérielle et soutient l’équilibre du cholestérol. Même 10 à 15 minutes (idéalement après les repas pour favoriser une réponse glycémique saine) peuvent faire une différence significative. De plus, concentrez-vous sur l’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine. La construction musculaire maigre améliore la sensibilité à l’insuline, soutient la santé métabolique et réduit le risque cardiovasculaire au fil du temps.

Pratiques quotidiennes pour améliorer la santé cardiovasculaire

Au-delà de la nourriture et de l’exercice, votre cœur réagit à votre façon de vivre au quotidien. Ces habitudes simples ont souvent le plus grand impact :

Donnez la priorité au sommeil. Un mauvais sommeil augmente la tension artérielle et perturbe le métabolisme du cholestérol. Visez la cohérence plutôt que la perfection (idéalement, plus de 7 heures !).

Gérez le stress intentionnellement. Le stress chronique maintient votre système nerveux dans un état accru, augmentant ainsi la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Les pratiques respiratoires, le temps passé à l’extérieur et les mouvements réguliers contribuent tous à réguler cela.

Mangez consciemment. Ralentir pendant les repas, voire prendre quelques respirations profondes avant de manger, améliore la digestion et favorise l’équilibre glycémique, ce qui a un impact direct sur la santé cardiaque.

Restez hydraté. La déshydratation peut augmenter la pression sur le système cardiovasculaire. L’eau (avec les électrolytes) compte plus que ce que nous lui attribuons !

Rassembler tout cela

La santé cardiaque ne se construit pas en un jour, mais vos choix quotidiens s’additionnent. Lorsque vous vous concentrez sur des aliments nourrissants, des mouvements de soutien, des routines régulières et la régulation du stress, vous ne protégez pas seulement votre cœur : vous créez les bases d’une vitalité à long terme. Les habitudes les plus bénéfiques pour le cœur sont celles auxquelles vous pouvez revenir encore et encore. Et c’est exactement ce qui les fait fonctionner.

Edie Horstman

Edie est la fondatrice de l’entreprise de coaching nutritionnel, Wellness with Edie. Grâce à son expérience et son expertise, elle se spécialise dans la santé des femmes, notamment la fertilité, l’équilibre hormonal et le bien-être post-partum.