Wat zijn deze belangrijke voedingsstoffen? Bekijk ze in de volgende regels.
B-groep vitamines
B-vitamines zoals B6 en B12 kunnen stress helpen verlichten, de cognitieve functie verbeteren en gevoelens van depressie en angst verminderen, suggereert onderzoek. Uit een onderzoek door wetenschappers uit Oxford is gebleken dat evenwichtige niveaus van B12 de gezondheid van de hersenen ondersteunen.
B-vitamines verbeteren de hersenfunctie, het energieniveau en het celmetabolisme, de hartfunctie, de synthese van rode bloedcellen en meer.
B-vitamines zijn zeer waardevol omdat ze een essentiële rol spelen in een aantal processen in het lichaam. De belangrijkste is hun rol in processen in de hersenen, het centrale en perifere zenuwstelsel. Onderzoek toont aan dat B-vitamines enzymen in het lichaam helpen hun functies correct en efficiënt uit te voeren, van het afbreken van aminozuren tot het transporteren van voedingsstoffen en zenuwsignalen naar elke cel.
Alle B-vitamines hebben hun specifieke functies en zijn niet uitwisselbaar. Ze zitten in verschillende voedingsmiddelen, daarom is het erg belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten. Zo krijgt het lichaam de kans om het hele scala aan B-vitaminen binnen te krijgen dat het nodig heeft.
Wat zijn de functies van de afzonderlijke B-vitamines?
- Vitamine B1 (thiamine) is erg belangrijk voor cellulaire functies en metabolisme, vooral voor de omzetting van voedingsstoffen in energie. Vitamine B1-tekort kan in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten, ziekten van het zenuwstelsel, verminderde cognitieve functie.
- Vitamine B2 (riboflavine) helpt veel enzymen hun functies uit te voeren. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot hart- en vaatziekten, sommige soorten kanker en hersenbeschadiging.
- Vitamine B3 (niacine) is als co-enzym bij veel processen betrokken en verbindt volgens parade.com meer dan 400 enzymen waarvan energieprocessen in het lichaam afhankelijk zijn. Het werkt ook als een antioxidant, draagt bij aan de regulering van cholesterol en triglyceriden, neemt deel aan DNA-herstel.
- Vitamine B5 (pantotheenzuur) is betrokken bij de productie van co-enzym A, dat enzymen helpt bij het opbouwen en afbreken van vetzuren in een aantal metabolische processen en functies. Het is betrokken bij de overdracht van bepaalde eiwitten die nodig zijn voor de afbraak van vetten.
- Vitamine B6 (pyridoxine) speelt een rol bij het voorkomen van ernstige ziekten. Het wordt in verband gebracht met een lager risico op kanker. Kan misselijkheid tijdens de zwangerschap helpen onderdrukken.
- Vitamine B7 (biotine) speelt een essentiële rol voor het haar. Het helpt de macronutriënten in voedingsmiddelen af te breken in hun bouwstenen. Het is betrokken bij de regulering van de signaaloverdracht tussen cellen. Vitamine B7-tekort wordt in verband gebracht met haaruitval, huid- en nagelproblemen.
- Vitamine B9 is de sleutel tot de ontwikkeling van het zenuwstelsel tijdens de zwangerschap. Het handhaaft de gezondheid van de hersenen binnen optimale grenzen door het werk van neurotransmitters te verbeteren, die niet alleen een belangrijke rol spelen voor de fysieke toestand van het zenuwstelsel, maar ook voor de mentale. Foliumzuur neemt deel aan de synthese van DNA, stimuleert de ontgifting van cellen, ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen.
- Vitamine B12 (cobalamine) is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en DNA-cellen en ondersteunt de ontwikkeling van de hersenfunctie en het zenuwstelsel. Het is betrokken bij de afbraak van homocysteïne. Het is een eiwit dat wordt geassocieerd met schade aan het cardiovasculaire systeem en kan leiden tot ernstige ziekten als het zich ophoopt in het lichaam.
Vitamine C
Vitamine C is niet alleen nodig voor de collageensynthese en sterke immuniteit, maar het kan ook helpen de cortisolspiegels in balans te houden, blijkt uit onderzoeken. Cortisol is een stresshormoon dat stijgt in stressvolle situaties. Als gevolg hiervan kunnen we ons moe voelen, hoofdpijn hebben, hoge bloeddruk. Op de lange termijn leiden hoge niveaus van het hormoon tot de ophoping van overtollig vet.
Meer voordelen van het innemen van vitamine C via supplementen of voedingsmiddelen die het bevatten, zijn onder meer het ondersteunen van de groei, ontwikkeling en herstel van lichaamsweefsels, betere opname van ijzer uit voedsel, bloeddrukbalans en meer.
Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium, fosfor en het behoud van de functies van het immuunsysteem. Maar het is ook van groot belang voor de groei en ontwikkeling van tanden en botten. Een westers onderzoek uit 2020 wees uit dat vitamine D stressvermindering beïnvloedt en de stemming helpt verbeteren.
Meer gezondheidsvoordelen van de vitamine zijn onder meer het verminderen van het risico op reumatoïde artritis, diabetes type 2 en hartaandoeningen, het stimuleren van de immuniteit, helpen bij gewichtsverlies en bloeddrukcontrole, en meer.
Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor het verbeteren van de gezondheid van de hersenen en het verminderen van stress en angst. Westerse studies over magnesium en het centrale zenuwstelsel leiden ertoe dat onderzoekers geloven dat een tekort aan magnesium in verband kan worden gebracht met verhoogde niveaus van stress.
De meeste mensen realiseren zich niet hoe belangrijk magnesium is voor de gezondheid. Magnesium is een essentieel onderdeel van meer dan 300 stofwisselingsprocessen in het lichaam, wat ook de reden is waarom dit belangrijke element soms schaars is.
Magnesiumtekort in het lichaam leidt tot meer ziekten dan enig ander voedingstekort. Deze ziekten omvatten osteoporose, astma, depressie, epilepsie, hypertensie, diabetes, hart- en vaatziekten – allemaal levensbedreigend.
Op welke voedingsmiddelen moet u zich concentreren om magnesiumtekort te voorkomen?
Donkere bladgroenten
Spinazie, kool en sommige soorten sla zijn ideale bronnen van magnesium. Over het algemeen zijn groene bladgroenten erg nuttig en zouden ze vaak op het menu moeten staan.
Noten en zaden
Pompoenpitten, sesam, amandelen, cashewnoten, pijnboompitten, pinda’s, walnoten behoren tot de rijkste magnesiumrijke noten.
Vis
Probeer 2 keer per week een portie vis te eten. Zalm, heilbot, tonijn, makreel zijn goede bronnen van magnesium en gezonde vetten.
Bonen
Peulvruchten zijn krachtige leveranciers van magnesium. Voeg meer bonen, linzen, kikkererwten en erwten toe aan uw dieet.
Volkoren
Hier is nog een reden om volle granen te eten. Ze zijn niet alleen rijk aan vezels en nuttige langzaam afbreekbare koolhydraten, maar ook aan grote hoeveelheden magnesium. Eet quinoa, gierst, bulgur, tarwe, gerst en haver.
Zuivel
Vooral vetarme zuivelproducten zoals yoghurt zitten boordevol magnesium. Geitenkaas, mozzarella bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden van het belangrijke mineraal.
Gedroogd fruit
Gedroogd fruit zoals vijgen, pruimen, abrikozen, dadels en rozijnen zijn erg rijk aan deze voedingsstof.
Zwarte chocolade
Een goede reden om chocolade niet helemaal op te geven. Het heeft benijdenswaardige hoeveelheden magnesium, daarom is het de moeite waard om het een plaats te geven in je dagelijkse voeding.
Bijkomende gezondheidsvoordelen van magnesium zijn meer energie voor lichaamsbeweging, verminderd risico op spierkrampen, controle van de bloedsuikerspiegel, verminderd risico op migraine, slaap van betere kwaliteit en meer.
Fruit
Avocado is een echte superfood. Het levert 15% van de dagelijkse inname van magnesium.
Bananen worden over het algemeen geassocieerd met een hoog kaliumgehalte, wat ook erg gunstig is. Maar er moet worden opgemerkt dat het magnesium erin niet te onderschatten is.
L-theanine
Hoewel L-theanine een aminozuur is dat in grote hoeveelheden voorkomt in groene en zwarte thee en in sommige paddenstoelen, is het bekend dat het helpt bij het verminderen van stress, depressie en slaapproblemen.
Een westers onderzoek uit 2019 naar de effecten van L-theanine op stressgerelateerde symptomen en cognitieve functies bij volwassenen wees uit dat een hogere inname van dit aminozuur ons helpt ons beter te voelen, vooral in stressvolle situaties.
Meer gezondheidsvoordelen van het aminozuur zijn onder meer helpen bij het afvallen, het beheersen van de bloeddruk, het verbeteren van de cognitieve functie en meer.
