Après un repas, la glycémie grimpe puis redescend,
surtout quand on reste assis pendant des heures. Des travaux
récents montrent qu’interrompre cette immobilité avec un
exercice de mollet peut réduire de 26 % la réponse
à l’insuline et atténuer les pics de sucre, selon une étude de 2025
parue dans la revue ScienceDirect. Cet
effort discret se fait sans même quitter sa chaise et porte le nom
de soleus push-up ou extensions de mollets assises.
En sollicitant le muscle soléaire, un moteur
métabolique du mollet, il transforme le glucose circulant en carburant
musculaire de façon continue. La Fédération Française des
Diabétiques rappelle qu’une activité musculaire régulière fait
baisser la glycémie pendant plusieurs heures, ce qui renforce
l’intérêt de ce geste après chaque repas.
Pour Sara K. Rosenkranz, professeure associée à l’Université du
Nevada à Las Vegas (Etats-Unis), le secret se trouve dans ce muscle
oublié du mollet. Elle rappelle que le soléaire est endurant et
consomme le glucose qui circule dans le sang plutôt que son
glycogène stocké. « Les élévations assis après un repas riche en
glucides peuvent effectivement aider à réduire la glycémie
post-repas, et elles sont capables de réduire considérablement les
fluctuations de glucose, avec peu d’augmentation de la dépense
énergétique », déclare-t-elle aujourd’hui au média spécialisé
VeryWellHealth.
Poussez sur l’avant des pieds pour décoller les talons
Dans le détail, dans l’étude de 2025, interrompre la position
assise par trois minutes de soleus push-up toutes les 30 minutes a
réduit de 26 % la réponse à l’insuline. « Les résultats de l’étude
sont vraiment assez remarquables, car auparavant nous supposions
qu’il fallait marcher pour stabiliser la glycémie après les repas »,
explique Ashley Katzenback, kinésithérapie, DPT, médecin en
kinésithérapie et propriétaire de Cape Concierge Physical Therapy,
citée par Verywell Health. « Cette étude a conclu que de simples
interventions qui peuvent être réalisées en position assise
suffisent largement à faire l’affaire. » En 2022, une étude avait déjà
observé 52 % de pics de glucose en moins grâce à 270 minutes
de contractions du soléaire après une boisson sucrée.
Si les protocoles testés en laboratoire restent pointus, mais on
peut s’en inspirer : réalisez trois minutes de mouvement toutes les
30 minutes assis, ou un bloc de 10 minutes d’extensions de mollets
dans l’heure suivant un repas riche en glucides. La Fédération
Française des Diabétiques précise que
l’activité physique fait baisser la glycémie pendant plusieurs
heures, d’où l’intérêt de répéter ces « snacks » de mollets dans
l’après-midi.
Concrètement, asseyez-vous au bord d’une chaise, dos droit,
pieds à plat. Poussez sur l’avant des pieds pour décoller les
talons, puis reposez-les lentement, en petits va-et-vient continus
pendant plusieurs minutes. Ashley Katzenback dit souvent à ses
patients que le mollet est le « coeur des membres inférieurs » car
chaque contraction aide à renvoyer le sang, et donc le glucose,
vers le reste du corps.
D’autres solutions éprouvées pour
réduire le pic glycémique après un repas
« Les extensions de mollets assises peuvent aider à réduire la
glycémie après un repas, surtout si l’on reste assis », estime Sara
K. Rosenkranz. « Mais tout mouvement après le repas est bénéfique,
et marcher ou faire travailler des groupes musculaires plus
importants est probablement plus efficace dans l’ensemble, et
meilleur pour d’autres marqueurs de santé. »
La marche post-prandiale est l’une
des habitudes les plus recommandées par les experts en santé pour
limiter le pic glycémique après les repas, aider à la digestion et
aider à brûler des calories. « La digestion est un processus qui
concerne tout le corps, pas seulement l’estomac. Quand vous mangez,
votre corps doit coordonner la production d’acide gastrique, la
libération d’enzymes, la motricité intestinale, le flux sanguin et
les réponses hormonales, et tous ces éléments sont influencés par
le mouvement », expliquait récemment la nutritionniste et coach
sportive Deborah Luciano au média britannique
Daily Mail.
« La façon dont vous bougez après les repas, ou pas, peut soit
soutenir ce processus, soit le ralentir », résume-t-elle. Marcher
active le péristaltisme, ces vagues musculaires qui font avancer la
digestion, et aide les gaz à s’évacuer. Plusieurs études montrent
qu’entre 10 et 15 minutes de marche suffisent
souvent pour réduire les ballonnements, la
pression dans le ventre et le fameux coup de barre de 14 heures, si
vous le faites après le déjeuner.
Source:
www.topsante.com
