Magnesium is een essentieel mineraal dat in de voeding kan worden opgenomen via een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die het bevatten. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam en de totale inhoud in het lichaam is ongeveer 20-30 gram.
60% van magnesium wordt gevonden in de botten, terwijl de rest wordt verdeeld in de spieren, zachte weefsels en vloeistoffen, inclusief het bloed. Waarom zouden we het in de voeding opnemen?
Elke dag voldoende magnesium binnenkrijgen is belangrijk voor de gezondheid. Het handhaven van normale niveaus speelt op zijn beurt een rol bij de uitvoering van belangrijke functies in ons lichaam, zoals:
• energiemetabolisme
• eiwitsynthese
• genetisch onderhoud (omdat het helpt bij het maken en repareren van DNA en RNA)
• spierbewegingen (die deel uitmaken van het samentrekken en ontspannen van spieren)
• de regulering van het zenuwstelsel (het helpt met name de activiteit van neurotransmitters te reguleren)
Het krijgen van voldoende magnesium kan de gezondheid helpen verbeteren. De aanwezigheid van de noodzakelijke hoeveelheden voor het lichaam is belangrijk voor het behoud van de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose, vooral na de menopauze.
Een laag magnesiumgehalte veroorzaakt meestal geen symptomen. Chronisch lage niveaus kunnen echter het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen en diabetes type 2 verhogen.
Bovendien helpt een optimale inname van magnesium het risico op een beroerte te verminderen. Andere belangrijke effecten van magnesium zijn:
• Preventie en vermindering van migraine
• Verbetering van de symptomen van het premenstrueel syndroom
• Voorkom angst
• Verbetering van sportprestaties
• Botten helpen gezond te blijven
• Toename van galafscheiding
• Handhaving van het zuur-base-evenwicht
• Activering van meerdere co-enzymen
Hoe magnesium in te nemen in de dagelijkse voeding:
De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium ligt tussen 300 en 350 mg per dag voor mannen, 280 mg per dag voor vrouwen en tussen 320 en 350 mg per dag voor zwangere vrouwen. Gezien de essentiële functies van magnesium in het lichaam, is het essentieel om voldoende inname van dit mineraal te behouden.
Hoewel magnesium in supplementvorm kan worden ingenomen, is een goede oplossing om voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan dit mineraal in een gezond dieet op te nemen. De beste voorbeelden zijn:
• pompoenpitten
• noten (amandelen, hazelnoten, cashewnoten of walnoten)
• peulvruchten (vooral zwarte bonen)
• donkere chocolade
• quinoa
• vis (makreel of zalm)
• avocado
• volkorenbrood
Enkele ideeën om aan uw dagelijkse magnesiumbehoefte te voldoen kunnen zijn:
• Een portie zalm vergezeld van een groene salade
• Portie gekookte groenten
• Volkorenbrood met avocado en noten
Het krijgen van voldoende magnesium is essentieel voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Daarom is het belangrijk om de consumptie van voedingsmiddelen die het bevatten te verhogen. Als dit je moeilijk lijkt, kun je het als supplement nemen.
Een tekort aan dit mineraal wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen. Het kan ook vermoeidheid veroorzaken.
Foto: iStock/Getty Images
